小ネタ

ハムストリングスの鍛えるメリットと方法は!?作用も解説!

 

どうも!運動好きブロガーのもちきんです!

ハムストリングスってどんな作用があるの?鍛える方法は?

こんな疑問に答えます。

ハムストリングスとは?

(引用:健康用語WEB事典 https://health.joyplot.com/HealthWordsWiki/?ハムストリング )

ハムストリングスとは太もも裏にある、大腿ニ頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)の総称した呼び名です。

ハムストリングスを鍛えるメリット

膝関節の働きに重要な作用を与えるハムストリングス。

鍛えることにはどんなメリットがあるのでしょうか。

ヒップアップ効果

ハムストリングは大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉をサポートする役割もあるため、大臀筋にも刺激がいきわたります。

その結果、ヒップの脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。

下半身全体の安定

ハムストリングスの作用で解説したように、ハムストリングスは関節の働きに重要な役割を示します。

よって、安定した下半身を手に入れることができます。

足が引き締まる

ハムストリングは鍛えいにくいとされています。

なので、鍛え抜ければ太もも全体の引き締めに大きく貢献することが可能です。

ハムストリングスを鍛える方法

ハムストリングスの鍛え方を紹介していきます。

スクワット

 

ハムストリングスの代表的なトレーニングメニューです。

正しい方法は下記の通りです。

・肩幅に足を広げる
・足先はやや外側に向けておく
・背筋をしっかりと伸ばす
・膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで、息を吸いながら下げていく
・背中が丸まらないよう注意し少しずつ上半身を前に倒していく
・地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
・その後、膝を伸ばしきらない位置までゆっくりと元に戻していく

インターバルを30秒撮りながら、この動作を10〜30回繰り返すのが良いとされています。(1セット)

レッグランジ

 

正しい方法は下記の通りです。

・足を肩幅と同じくらい開いて立つ
・手は頭の後ろに構える(セットポジション)
・顔はずっと前を向いておいて、片足を大きく前に出して、体を真下にぐっと下げる
・戻る時に開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す
・逆足でも同じ動作を繰り返す

ヒップリフト

 

最も低い負荷で取り組める筋トレメニューなため、スクワットやレッグランジは厳しいという方にはオススメです。

正しい方法は下記の通りです。

・しっかりとセットポジションを構える
・お尻をグッと天井に突き上げるように上げる
・膝とお腹が一直線になったら、一度停止する
・大臀筋の伸張を感じながら、ゆっくりと腰を落としていく

以上をインターバル1分にして、10~15回ほど行うのが良いとされています。(1セット)

ハムストリングスの作用

ハムストリングス全体として膝関節の屈曲と股関節の伸展に強力に関与します。

特に股関節伸展の作用は想像以上とされ、ハムストリングスを人為的に麻痺させた研究によって股関節伸展筋力の30〜50%程度を担っていることが判明したとされています。

では、それぞれの役割をみていきましょう。

大腿二頭筋の作用

主な作用は膝関節の屈曲です。

大腿二頭筋は膝関節の外側に停止するため,外旋を伴う膝関節の屈曲に作用するといわれています。

また,股関節の伸展や外旋にも作用します。

半腱様筋の作用

主な作用は膝関節の屈曲です。

半腱様筋は膝関節の内側に停止するため,内旋を伴う膝関節の屈曲に作用するといわれています。

また,股関節の伸展や内旋にも作用します。

半膜様筋の作用

主な作用は膝関節の屈曲です。

半膜様筋は膝関節の内側に停止するため,内旋を伴う膝関節の屈曲に作用するといわれています。

また,半腱様筋と同様に股関節の伸展や内旋にも作用します。

あなたも良い太腿ライフを

鍛えにくいとされているハムストリングス。

これを機に鍛えてみるのも良いのではないでしょうか?

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ではでは、また次回の記事で。

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もちきん
20代後半♂。綺麗な音楽や写真と物語が好き。

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