どうもこんにちは！一人暮らしブロガーのもちきんです！！
そんなことを思っている干物系の皆さん、朗報です。今回はぼくもちきんが一人暮らしで栄養不足にならない方法を伝授しちゃいます！
では、いってみましょー！
一人暮らしが栄養不足にならない為に
一人暮らしの方が主に不足する栄養素は、主にカルシウムやビタミン、鉄分、マグネシウムが考えられ、なんとカルシウムは、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンCと一緒に食べることで吸収率を上げることができると言われています。
そしてこれらの栄養素は、野菜や大豆製品を摂取することで補うことができます。
では、野菜や大豆製品はどのようにして摂取すればよいのでしょうか？
野菜や果物を購入する
「おいおい、ちょっと待てよ」と。
「料理が面倒だから困っているのに料理をさせようとするな！」という声が聞こえてきますが落ち着いてください。
買うのはカット野菜で構いません。
ただし、市販のカット野菜は淡色野菜が多く、緑黄色野菜の量が少ないものが目立ちますので、緑黄色野菜が多いカット野菜を選ぶことをオススメします。
大人んサー：市販の「カット野菜」に栄養はあるのか、専門家に聞いてみた https://otonanswer.jp/post/4212/2/
「え？カット野菜って工場で徹底した消毒や洗浄で栄養素が洗い流されているから、栄養素は無いに等しいんじゃないの？」と思ったそこのあなた、誤解です。
確かに、減少はしますがなくなりはしていません。
消毒や洗浄で洗い流されるのは所謂水溶性の栄養素（ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2など）のみと言われています。
※野菜から摂取できるその他の栄養素として代表的なビタミンAやビタミンD、ビタミンE、食物繊維などは失われません。
栄養素には、洗ったり茹でたりすると洗い流されてしまう水溶性と油に溶ける脂溶性があります。
そして、この水溶性の栄養素が工場での消毒や洗浄で洗い流される割合はおよそ3割程度と言われています。
また、切ったあと空気に触れることで失われる栄養素についても、最近では技術が進んでおり対策がなされています。
トクバイニュース:カット野菜や冷凍野菜の栄養価「低い」は誤解、栄養価高いままキープのものも https://tokubai.co.jp/news/articles/2109
大豆製品を買う
納豆一択です。
納豆はビタミンB群、ポリアミン、カルシウム、食物繊維、イソフラボンなどが含まれる栄養満点の食材です。
そして納豆の栄養素をあげた時に欠かせない栄養素がナットウキナーゼ。
納豆にしか含まれない特別な栄養素で、血栓を予防するはたらきがあるとされています。
そんなスーパーフードの納豆。実は食べ方が重要です。
ビタミンB群やナットウキナーゼは熱に弱いとされており、アツアツご飯の上やトーストパン、カレー等と合わせて食べると栄養素が失われてしまう可能性があります。
テレ東プラスのその食べ方、もったいない！効果が得られる納豆の食べ方教えます！という記事では、管理栄養士の方に質問をして下記のように食べると良いとしています。
簡単なちょい足しで、納豆の力は２倍にも３倍にもなる！
ちょっぴり悲しい事実を知ってしまった感がありますが、ガッカリすることはありません！ 納豆をおいしく、そして効果的に食べられる方法を、管理栄養士の望月理恵子さんに聞いてみました。
「発酵食品（キムチ、塩辛、豆板醤、塩麹など）と一緒に食べると、相乗効果により腸内環境を整えてくれます。また、血行促進効果が期待できるマグロ、ゴマ、シソなどをプラスすれば、血行促進やコレステロール低下などの期待値がさらにアップ！ 生姜、梅干し、ニンニク、ネギ、玉ねぎなどを合わせれば、納豆のビタミンB1の吸収を高め、疲労回復に効果が期待できますよ」（望月さん）
（引用:テレ東プラス−その食べ方、もったいない！効果が得られる納豆の食べ方教えます！ https://www.tv-tokyo.co.jp/plus/gourmet/entry/2017/014060.html
最高ですね。
個人的にはマグロと食べればマグネシウムやカリウム、鉄などの栄養素も含まれているので尚良しだなと思いました。
野菜ジュースを買う
砂糖・食塩不使用の所謂無添加タイプをお勧めします。
「野菜ジュースってあまり意味ないって聞くけど、どうなの？」と思ったそこのあなた。安心して下さい。
そもそも野菜ジュースは意味がないと言われている理由は、ビタミンと食物繊維が失われているからですが、全て失われているわけではありません。
ビタミンが失われている理由については熱が関係しています。
野菜ジュースに使用されている野菜は外国産で、「熱濃縮」という、熱を加え水分を飛ばすことで野菜の体積を減らした上で日本に輸送されてきます。
ちなみに熱濃縮されたものを日本で元に戻すことを「濃縮還元」と言います。
「熱凝縮」で熱を加えて残るのは脂溶性の栄養素であるビタミンA・Eやミネラル類です。
食物繊維について、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類あると言われており、野菜がジュースになることで失われるのは不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維については失われずに入っています。
これらのことから考えて、野菜から直接摂った方が良いと言われることが多いですが、野菜ジュースに意味がないという理由にはなりません。
むしろ、普段野菜から栄養を摂れていない方は飲んだ方が効果的です。
ぼくのお勧めは、伊藤園の「1日分の野菜」です。
サプリメントを買う
サプリメントとは、「栄養補助食品」などと言われおり、足りていない必要な栄養素を積極的に摂取するための食品を言います。
食品中の特定の栄養成分を、錠剤やカプセル、飲料などの形で提供していることが多く、持ち運びが便利で時や場所を選ばずに手軽に摂れるメリットがあります。
あくまで「補助品」なので過信は禁物ですが、足りないと感じる栄養素を補充するには良いと思います。
また、カット野菜の紹介で触れましたが、水溶性のビタミンであるビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2などは一人暮らしの方には不足しがちな栄養素と言えると思います。
なので、サプリの購入を考えている方にはネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルがオススメです。
栄養不足にならない一人暮らしを
いかがでしたでしょうか？
栄養不足になりがちな気がして困っていたり悩んでいた方の参考に少しでもなれたら幸いです。
また、「料理とかちゃんとするかもっと全体的に栄養管理をちゃんとしたい！」という方には、以下のサイトを参考に食材を選んで料理を作ることもオススメです。
AJINOMOTO.Park-レシピ大百科 https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/health/kachimeshi/nutrients/
そして、「料理の仕方が分からない」という方々は、cookpadなどの料理アプリを参考に料理をしてみるのも良いかもしれません。
ではでは、また次回の記事で。
